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1.283.040 variantes del Push y sus variaciones

| Categoría: Destacados, Entrenamiento.

El push y sus variables
 
En más de una ocasión he dicho que, a parte de los movimientos de estabilización y otros propios del tronco (generalmente con el mismo objetivo), se podrían simplificar los ejercicios en variantes del Push (empujar), y variantes del Pull (tirar). De aquí a que en más de una ocasión, he defendido como grandes ejercicios “aquellos derivados del Push, Pull, Squat, DeadLift, Clean, Jerk, Snatch y Swing”.

La pregunta ahora es: Vale, pero ¿qué ejercicios? ¿qué variantes?

 
En la era de “La Receta”, debemos hacer un esfuerzo para recuperar la “Cocina Tradicional” y entender qué ingredientes existen y cómo combinarlos para lograr las innumerables posibilidades que nos ofrecen los distintos parámetros, que en este caso, sólo harán referencia al ejercicio y no a las cargas (repeticiones, intensidades, descansos, velocidades…).

Verás que, además, cada posibilidad admite también sus variaciones, así que el más de un millón de posibilidades que se ofrecen a continuación solo es el principio. Eso sí, deberás combinarlas tú, puesto que un artículo de unas 800 palabras no soporta millones de ejercicios.

Ahora veamos los parámetros a tener en cuenta:

Dirección del empuje respecto la posición anatómica

 
La dirección determina la implicación muscular y técnicamente las direcciones son infinitas, así que simplificaremos en 5:

  • Empuje vertical ascendente (180º)
  • Empuje inclinado ascendente (135º)
  • Empuje horizontal, perpendicular al cuerpo (90º)
  • Empuje inclinado descendente, o declinada (45º)
  • Empuje vertical descendente (0º)

 

Implicación del codo y hombro en el movimiento

 
El Peck-Deck es un movimiento parcial del empuje, del mismo modo que un Press francés:

  • Movimiento parcial del codo (extensión, con todas sus variantes)
  • Movimiento parcial del hombro (aducción, con todas sus variantes)
  • Movimiento combinado codo-hombro (empuje)

 

Implicación del cuerpo en el movimiento

 
En el empuje puede participar el tronco, puede combinarse con otro ejercicio de piernas como un cruce de poleas, o puede integrarse como en un Push-Press:

  • Movimiento aislado en la extremidad superior
  • Movimiento integrando el tronco (con todas sus variantes)
  • Movimiento combinado con las extremidades inferiores (con todas sus variantes)
  • Movimiento integrando todo el cuerpo (extremidades inferiores, superiores y tronco)

 

Lateralidad en el movimiento

 
Dependiendo de si existe carga en ambas manos o solo en una, y si el movimiento se realiza a la vez o no:

  • Bilateral simultaneo
  • Bilateral alterno
  • Unilateral con carga bilateral
  • Unilateral con carga unilateral

 

Medio o material

 
Categoría infinita, se ha agrupado para simplificar:

  • Máquina (con todas sus variantes)
  • Barra (con todas sus variantes)
  • Mancuernas (con todas sus variantes)
  • Poleas a una barra (con todas sus variantes)
  • Poleas libres (con todas sus variantes)
  • Gomas a una barra (con todas sus variantes)
  • Gomas libres (con todas sus variantes)
  • Medio con agarre excéntrico (kettlebells, clubbells, sacos lastrados…)
  • Otros materiales con distintos agarres (balones, barriles…)
  • Suspensión (con todas sus variantes)
  • Con el peso corporal (con todas sus variantes)

 
Variantes del Push

Estabilidad (I) Alineación

 
La relación entre la base de sustentación o banco y la línea de movimiento:

  • Base de sustentación en la línea del movimiento (por ejemplo: banco o máquina)
  • Base de sustentación alineada con el movimiento pero fuera de la línea (por ejemplo un press con poleas con una pierna avanzada)
  • Base de sustentación no alineada con el movimiento pero fuera de la línea (por ejemplo un press con poleas con piernas paralelas)

 

Estabilidad (II) Base de sustentación

 
El tipo de base que se usará:

  • Base amplia (pies separados, por ejemplo)
  • Base pequeña (pies juntos, por ejemplo)
  • Base inestable (un solo pie, por ejemplo)

 

Estabilidad (III) Superficie de apoyo

 
El tipo de superficie que se usará:

  • Superficie de apoyo estable
  • Superficie de apoyo parcialmente inestable (por ejemplo Bossu)
  • Superficie de apoyo inestable (por ejemplo FitBall)

 

Estabilidad (IV) Movimiento

 
Qué es lo que se mueve, y si existe desplazamiento también:

  • Solo se mueve la resistencia a vencer (cadena abierta)
  • Solo se mueve el cuerpo respecto a la resistencia (cadena cerrada)
  • Se mueven ambos, por ejemplo con un desplazamiento

 

Implicación de mecanismos perceptivo-cognitivos

 
Esto ya es un nivel superior, en el caso que se quera integrar con mecanismos de percepción, decisión, motivación…:

  • Sin privación sensorial, ni con estímulos añadidos
  • Privación sensorial (por ejemplo, ojos cerrados)
  • Con carga cognitiva (por ejemplo, realizando operaciones matemáticas)
  • Con toma de decisiones (por ejemplo, solo se ejecuta dada una condición)
  • Con estímulos motivacionales (por ejemplo, “premios”)
  • Con estímulos estresantes (por ejemplo, “castigos”)

 
Como ves, se ha tendido a generalizar para hacer manejable la lista. Muchas de las variantes suelen ser consideradas como ejercicios y tienen sus propias variaciones, las distintas máquinas, etc.

A partir de aquí, solo tienes que elegir un ítem de cada categoría y generar tus 1.283.040 variantes del Push con sus variaciones.

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