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Clasificación de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza

| Categoría: Actividades Dirigidas.

Entrenamiento de la fuerza
 
La llegada del entrenamiento funcional puso en boca de todos la preferencia de los ejercicios “globales, multiplanares e inestables” por encima de los ejercicios “aislados, analíticos y enfocados al músculo y no al movimiento”. En este artículo pretendemos ordenar un poco los criterios de clasificación de la nomenclatura confusa que hay acerca de la selección de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, tal y como lo entendemos en el Sport & Health Conditioning.

Bajo una perspectiva estructural, anatómica, en base a las estructuras implicadas los ejercicios pueden ser analíticos y no analíticos. Los ejercicios analíticos (llamados también aislados) son eminentemente monoarticulares y enfatizan en el trabajo de un grupo muscular de la manera más aislada y analítica posible.

Los ejercicios no analíticos (llamados también globales, complejos o combinados) son ejercicios multiarticulares que suelen respetar más los patrones de movimiento que veremos más adelante. Dentro de estos últimos, deberíamos diferenciar:

  • Ejercicios que movilizan solo un miembro pero en todas sus articulaciones
  • Ejercicios que movilizan los dos miembros del mismo “tren” (miembros superiores o miembros inferiores)
  • Ejercicios que movilizan ambos “trenes”.

 
Desgraciadamente, no hay acuerdo en dar nomenclatura a estos 3 niveles de globalidad, el primero debería resaltar el concepto de unilateralidad, el segundo debería resaltar el concepto de bilateralidad, y el tercero es el auténtico global o combinado.

Pasemos a otro criterio de clasificación, desde una perspectiva funcional, de la que todos hablamos. Antes de indicar las funciones, deberíamos indicar que bajo esta perspectiva los ejercicios serán principales (o fundamentales) cuando ejecuten dicha función (por ejemplo un determinado patrón de movimiento) y auxiliares (o complementarios) cuando ejecuten parte del patrón. Cabría destacar otra categoría pertinente que serían los ejercicios compensatorios (a menudo considerados como complementarios) que serían aquellos ejercicios preventivos y profilácticos. Estos últimos, aunque pueden caber dentro de las categorías fundamental/complementario, tienen suficiente importancia como para tratarse de manera diferente.

Fuerza
 
Ahora sí, funcionalmente, los miembros superiores realizan empujes y tracciones como patrones principales, y los movimientos parciales de dichos empujes y tracciones formarían los movimientos auxiliares (flexión/extensión de codo, flexión/extensión de hombro, add/abd de hombro…). El equivalente al empuje para los miembros inferiores son los ejercicios de dominancia de la cadena anterior del muslo (cuádriceps) que provoca la triple extención de cadera-rodilla-tobillo pero con énfasis en la rodilla (Knee dominance, p.ej: Squat), mientras que el equivalente a la tracción de miembros inferiores son los ejercicios donde predomina la cadena posterior (isquiotibiales/glúteos), centrándose en la bisagra de cadera (Hip dominance, p.ej: DeadLift).

La zona media (core o faja abdominal) tiene 4 funciones fundamentales que además son jerárquicas:

  1. Protección y sujeción de las vísceras
  2. Estabilizar la postura
  3. Transmitir las fuerzas en los 3 ejes
  4. Producir sus movimientos propios (flexión/extensión, inclinaciones laterales y torsiones)

Por último, nos queda un criterio deportivo, muy usado en la preparación física de deportes colectivos y también deportes individuales técnico-tácticos. Este criterio hace referencia a la especificidad del ejercicio respecto al ejercicio real competitivo. Así pues, se suelen agrupar el tipo de acciones (según cada deporte) en acciones de sprints y cambios de dirección, acciones de salto, acciones de lucha u oposición, acciones de golpeo, chute o lanzamiento, y los ejercicios para desarrollar la fuerza en cada una de estas acciones se clasifican en ejercicios generales (desarrollan la fuerza básica de los grupos musculares involucrados), ejercicios dirigidos (desarrollan la fuerza mediante acciones parecidas a las reales), ejercicios especiales (desarrollan la fuerza explosiva, incidiendo en la velocidad, en el gesto real, con la posibilidad de integrarlo con alguna decisión táctica), y ejercicios competitivos (en situación real de juego).

Así pues, a modo de resumen y para poner algunos ejemplos, tenemos:

1.- Criterio estructural anatómico

1.1.- Aislado o analítico

1.1.1.- Curl de bíceps concentrado

1.2.- No aislado o global o complejo o combinado

1.2.1.- Remo unilateral

1.2.2.- Remo bilateral

1.2.3.- Remo alto combinado con sumo Squat

2.- Criterio funcional

2.1.- Principal o fundamental

2.1.1.- Miembros superiores

2.1.1.1.- Empuje (horizontal, vertical…)

2.1.1.2.- Tracción (horizontal, vertical…)

2.1.2.- Miembros inferiores

2.1.2.1.- Dominancia de rodilla (Squat, Lunge…)

2.1.2.2.- Dominancia de cadera (DeadLift…)

2.1.3.- Zona media o core o faja abdominal

2.1.3.1.- Protección y sujeción de vísceras (Gimnasia Hipopresiva)

2.1.3.2.- Estabilidad de la postura (Yoga, Pilates, equilibrio…)

2.1.3.3.- Transmisión de fuerzas (cualquier ejercicio donde las fuerzas de reacción estén desalineadas con las resistencias a vencer)

2.1.3.4.- Movimiento (flexión, extensión, inclinación lateral, rotación)

2.2.- Auxiliar o complementario

2.2.1.- Del empuje de miembros superiores

2.2.1.1.- Aducción horizontal de hombro, extensión de codo…

2.2.2.- De la tracción de miembros superiores

2.2.2.1.- Retroversión de hombro, flexión de codo…

2.2.3.- De la dominancia de rodilla de miembros inferiores

2.2.3.1.- Extensiones de rodilla…

2.2.4.- De la dominancia de cadera de miembros inferiores

2.2.4.1.- Extensiones de cadera…

2.3.- Compensatorio

2.3.1.- Estabilizadores de tobillo, rodilla, cadera…

2.3.2.- Rotadores del hombro

2.3.3.- Excéntricos de cuádriceps e isquiotibiales

2.3.4.- etc…

3.- Criterio deportivo

3.1.- Acciones de sprint y cambios de dirección

3.1.1.- General: Lunge, Squat…

3.1.2.- Dirigido: Skipping resistido (elástico/lastre) en diferentes orientaciones

3.1.3.- Especial: Desplazamientos variados asistidos (elásticos/bajadas)

3.2.- Acciones de salto

3.2.1.- General: Squat, Clean, Santch…

3.2.2.- Dirigido: Squat con salto

3.2.3.- Especial: Entrada a canasta con balón medicinal ligero

3.3.- Acciones de lucha u oposición

3.3.1.- General: Press, Jerk…

3.3.2.- Dirigido: Arrastre lastrado

3.3.3.- Especial: Ganar la posición al rival, juegos de lucha…

3.4.- Acciones de golpeo, chute o lanzamiento

3.4.1.- General: Pullover

3.4.2.- Dirigido: Lanzamiento de balón medicinal pesado

3.4.3.- Especial: Lanzamiento técnico con balón medicinal ligero

Vistos los criterios, es más fácil la selección de los tipos de ejercicios según cada objetivo. Para objetivos estéticos, como la hipertrofia, nos sirve la primera clasificación. Para el entrenamiento funcional debemos usar la segunda y no la primera. Y para el entrenamiento deportivo, se suele usar la tercera clasificación, que de hecho engloba algo de la primera (generales) y algo de la segunda (dirigidos).

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