Artículos

Control de la carga de entrenamiento. ¿Misma carga, diferentes efectos?

| Categoría: Destacados, Entrenamiento, Entrenamiento Personal, Fitness.
Entrenamiento

En muchas ocasiones, procuro que los alumnos entiendan que los “ejercicios” por si solos no provocan las adaptaciones al entrenamiento, si no que son las cargas en esos ejercicios los que las provocan.

Zintl (1991) ya nos enumeraba 6 componentes de la carga ante un mismo ejercicio (este sería otro componente) que son:

  • Volumen: componente cuantitativo, como el total de repeticiones realizadas.
  • Intensidad: componente cualitativo, como el %1RM.
  • Duración: tiempo de trabajo.
  • Descanso: tiempo de los descansos.
  • Densidad: relación entre el tiempo de trabajo y el de descanso.
  • Frecuencia: las veces que se realiza en entrenamiento.

Generalmente, en el ámbito de los gimnasios, solo se suelen contemplar el volumen (series y repeticiones), la intensidad (%1RM, si el entrenador es bueno) y el descanso entre series.

Bien, pues en una de las investigaciones de mi tesis doctoral (Anàlisi de les capacitats contràctils mitjançant el mètode Tensiomiogràfic –TMG-, 2012) analizamos el efecto sobre la capacidad contráctil (cambios en el tono, en el tiempo de contracción y en la velocidad de contracción) y sobre la potencia máxima al mismo %1RM (en ese caso, al 70%1RM) antes y después de tres protocolos de entrenamiento en diferentes participantes que tenían el mismo número de repeticiones totales, el mismo %1RM (70%) y el mismo tiempo de descanso.

Ahora puede que pienses: ¿Y en qué se diferenciaban los 3 protocolos? Si las repeticiones eran las mismas, el %1RM era el mismo y el descanso era el mismo… Si lo has pensado, vas bien, y si estás pensando que la diferencia fue la velocidad de ejecución, la gran olvidada en el entrenamiento de la fuerza, vas muy bien.

La velocidad de ejecución (o en ocasiones, la intención de ejecutar a una velocidad), influye en la actividad neural: frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y mejora de la sincronización. Si la carga es alta, también mayor reclutamiento; pero además tiene una clara incidencia en la estructura del músculo, ya que estimula y hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestación rápida de la fuerza (González Badillo y Gorostiaga, 1995). Así pues, ¿la diferencia entre los 3 protocolos fue la velocidad de ejecución? No.

A cada sujeto se le calculo su 1RM, luego se le calculó su potencia máxima al 70%1RM (velocidad máxima a esa carga) y se les hizo entrenar a todos, en los 3 protocolos “distintos”, al 70% de la potencia máxima manifestada al 70%1RM (se marcaba la velocidad con un metrónomo) con esa carga del 70%1RM, y eso, con el mismo número de repeticiones, y el mismo descanso…

Mismo volumen total, misma intensidad, tanto en %1RM como en velocidad, mismo descanso, y ahora sí que te debes plantear dónde estaba la diferencia entre los 3 protocolos. Pues bien, estaba en la estructura: series y repeticiones.

Una vez calculado el 70% de la potencia máxima al 70%1RM, se les calculó cuantas repeticiones eran capaces de realizar siguiendo ese ritmo hasta no poder seguir el ritmo, es decir, “al fallo” (entendiendo “fallo” en este caso como incapacidad de seguir el ritmo y por tanto, bajar la potencia de ejecución). Una vez obtenido esa capacidad de trabajo (Carácter del Esfuerzo Máximo, según González Badillo, 1998) se elaboraron los 3 protocolos de trabajo:

  • P30: 12 series al 30% de repeticiones de esa capacidad de trabajo.
    • Por ejemplo, si podía realizar 20 repeticiones, serían 12 series de 6 repeticiones (72 repeticiones totales).
  • P60: 6 series al 60% de repeticiones de esa capacidad de trabajo.
    • Mismo ejemplo para 20 repeticiones máximas, serían 6 series de 12 repeticiones (72 repeticiones totales).
  • P90: 4 series al 90% de repeticiones de esa capacidad de trabajo.
    • Siguiendo el ejemplo de las 20 repeticiones máximas, serían 4 series de 18 repeticiones (72 repeticiones totales).

Ahora sí hay diferencia, ¿verdad?

¿Cuáles fueron los resultados? Pues que en el P30 no hubo pérdida de potencia al finalizar respecto al inicio, y se mejoró significativamente la velocidad de contracción y se redujo significativamente el tiempo de contracción. Es decir, una mejoría en la capacidad contráctil.

En el P60 no hubo cambios significativos, pero en el P90, sí hubo una disminución de la potencia máxima al final del protocolo, acompañada de una disminución significativa de la velocidad de contracción y de la capacidad contráctil. Es decir una disminución del rendimiento y de la capacidad contráctil.

Carga de entrenamiento

¿Qué nos dice esto?

Pues que los registros de cargas de entrenamiento habituales basados en repeticiones totales, intensidad de trabajo y tiempos de descanso, son insuficientes. Hay que tener en cuenta como se están estructurando estas cargas de entrenamiento, a poder ser mediante el Carácter del Esfuerzo.

¿Te ha gustado este artículo? No dejes de escribirnos tus comentarios y no te olvides de compartirlo con tus amig@s

Fuente imagen: Wikimedia.org

SPEAK YOUR MIND

Deja un comentario

  • (will not be published)

Captcha *