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Creatina: ¿cómo funciona?

| Categoría: Fitness.

Si te pregunto qué sabes sobre el Ácido Metil-Guanidinoacético, seguramente pongas cara de “a mí que me registren”, pero si utilizo su nombre de pila, Creatina, la cosa cambia, ya que este compuesto debe ser uno de los suplementos deportivos más utilizados por los practicantes del ejercicio físico en todo el mundo.

La Creatina, mucho antes que un suplemento, es un compuesto que nosotros mismos sintetizamos a diario en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina procedentes de la digestión de las proteínas. La mayor parte de la Creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, las necesidades diarias para varones adultos rondan los 2g, y aproximadamente la mitad de esta cantidad es sintetizada por nuestro cuerpo.

¿Y de dónde sale al otra mitad? Pues, igual que nosotros, el organismo de otros animales produce Creatina, por lo que también la obtenemos a través de la dieta mediante la ingesta de pescado, carne y otros productos animales, ya que los vegetales carecen prácticamente de este compuesto (pero no te preocupes, incluso si sigues una alimentación vegana, tu cuerpo fabricará su propia Creatina a partir de los aminoácidos procedentes de la proteína ingerida al comer alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos).

Enseñanza Orthos. Escuela de formación deportiva. Creatina

Una vez sintetizada o ingerida, la Creatina es transportada al músculo, al corazón y al cerebro donde se utiliza como parte importante del metabolismo anaeróbico aláctico, ya sabes, esa vía metabólica para la obtención de energía que utilizamos como protagonista cuando estamos realizando esfuerzos tan intensos que no podemos mantenerlos por más de unos pocos segundos, por lo que no solo estamos sin tiempo para realizar el ajuste cardio-respiratorio, lo que obliga a las células a funcionar prácticamente en ausencia de oxígeno, sino que ni siquiera nos da para poder utilizar la glucosa como fuente de energía anaeróbica produciendo lactato.

Al igual que los diferentes países del mundo utilizan diferentes monedas, nuestro organismo tiene la suya propia, una moneda energética. Esta moneda se conoce como Trifosfato de Adenosina, Adenosín Trifosfato o, simplemente ATP, y proporciona la energía para los movimientos que realizamos y las reacciones químicas que se producen en nuestro interior. El ATP es constantemente descompuesto y re-formado en el proceso de liberación de energía. Esta energía se libera cuando uno de los fosfatos inorgánicos que forman ATP es arrancado del resto de la molécula.

Durante el ejercicio de muy alta intensidad (como un sprint de 60 metros o 1RM de sentadilla), las reservas de ATP se agotan rápidamente, y se requiere de un método rápido para volver a recolocar los fosfatos escindidos en su lugar original junto con una nueva dosis de energía disponible. Ahí es donde la Creatina entra en escena, ya que cuando nuestro cuerpo almacena Creatina en las células musculares, parte de esta va unida a un grupo fosfato (de ahí el nombre de Fosfocreatina que habréis escuchado en alguna ocasión), de manera que cuando el ATP pierde un fosfato, la Fosfo-Creatina dona el que tiene sujeto para aportar su granito de arena en la re-síntesis de ATP.

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La fatiga que se experimenta durante las sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad se asocia con la incapacidad del músculo para mantener elevada la tasa de re-síntesis del ATP a partir de la Fosfocreatina. En otras palabras, si el ATP se descompone más rápidamente de lo que puede ser re-sintetizado, nos sobrevendrá la fatiga y se acabó el ejercicio (al menos a esas intensidades hasta que descansemos).

Este es el principal motivo por el que los deportistas utilizan la Creatina como suplemento, ya que se ha comprobado que la suplementación con este compuesto incrementa la Creatina intramuscular entre un 15% y un 30% y la Fosfocreatina entre un 10 y un 40%, lo que aumenta la disponibilidad energética en esfuerzos muy intensos y de corta duración (ya sea una carga ligera desplazada de manera explosiva, lo que generará una gran resistencia, o una carga pesada desplazada de manera muy lenta o incluso sin movimiento, lo que generará una gran resistencia igualmente).

Al contrario que la mayoría de los suplementos que aparecen en el mercado, la Creatina sí cuenta con respaldo científico consistente que justifica su utilización para mejorar la fuerza y reducir la fatiga a alta intensidad. Disponer de más Creatina mejora la re-síntesis del ATP celular, ayuda a mantener el pH muscular evitando el cese del ejercicio por acidificación y ayuda a regular el aporte de energía por medio de la optimización de la Glucosa. Es decir, contar con más Creatina en las células nos permite principalmente retrasar la fatiga al aumentar la cantidad de energía disponible durante entrenamientos intensos.

Respecto al uso como suplemento, puedes probar con algún Monohidrato de Creatina de calidad (la más estudiada y con mayor respaldo científico), ingerido generalmente pre o post-entrenamiento, a dosis de entre 0,05 y 0,1g/kg de peso (si estás en un porcentaje graso razonable). Para tomarla, basta hacerlo diluyéndola en agua.

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A esas dosis, la Creatina es un suplemento aparentemente seguro en personas sanas y no parece tener efectos secundarios negativos, incluso consumida por relativamente largos periodos de tiempo. No obstante, si sufres alguna alteración digestiva, renal o hepática deberías consultar al especialista sanitario en esa área antes de utilizar suplementos nutricionales.

No debería ser necesario recordar que comer y entrenar bien es lo que te hará alcanzar tus objetivos y mejorar tu salud y rendimiento, aunque no tomes Creatina, y que tomar Creatina no hará nada por mejorar tu salud y rendimiento si no comes y entrenas bien. Por cierto, ¿te has dado cuenta de que si sustituyes “creatina” por ”suplementos” el significado de la frase sigue siendo el mismo?

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