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Ejercicios para mejorar la movilidad en musculación (Parte I)

| Categoría: Anatomía, Entrenamiento.

Estiramientos
 
Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas.

Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

 
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

  • Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
  • Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
  • Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.

 
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

Flexibilidad
 

Factores limitantes de la movilidad articular

 
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y  no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En lineas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

El músculo

 
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos:

  1. Liso o involuntario
  2. Cardíaco
  3. Estriado

Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.

Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

El músculo
 

Factores por los que el músculo se opone al estiramiento

 

El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso

 
Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente,el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

La resistencia que ofrece el tejido conjuntivo

 
Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento:

  1. Tejido conjuntivo fibroso
  2. Tejido conjuntivo elástico

El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. Las investigaciones indican que las fibras microscópicas pueden ser estiradas hasta un máximo de sólo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones.  La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario.

El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.

El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura.

Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.

Este artículo es la primera parte de una serie de 3. Continua leyendo sobre esta temática en su segunda parte.

Fuente imagenes:

  1. pixabay.com
  2. wikipedia
  3. wikimedia

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