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El mejor ejercicio: qué, cuánto, cuándo, cómo y porqué

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Entrenamiento
 
Existen innumerables publicaciones sobre las bondades de algunos ejercicios del tipo: el mejor ejercicio para el corredor, el mejor ejercicio para los abdominales y un largo etcétera que abordan, según el caso, la transferencia a una determinada actividad, la compensación de posibles desequilibrios o sobrecargas producidas en una zona, o la rica implicación muscular, por poner ejemplos.

Creemos conveniente matizar que además de la selección del ejercicio a realizar, se deben tener en cuenta una serie de factores, que en muchos casos son más determinantes que la propia selección del ejercicio, puesto que dichos factores determinarán la carga de entrenamiento, y la carga de entrenamiento aplicada sobre nuestro organismo determinará el tipo de adaptación producida.

Zhelyazkov (2001) abordó una serie de parámetros interrelacionados entre la carga externa (magnitudes físicas que se aplican sobre el organismo) y la carga interna (respuestas del organismo), de manera que la carga externa provoca como respuesta aguda una carga interna, y a su vez, esta carga interna provocará una serie de adaptaciones a corto plazo y a largo plazo.

El mejor ejercicio
 
Simplificando, la elección del ejercicio nos aporta la riqueza motriz y los patrones de movimiento que desarrollaremos. Seleccionaremos si queremos trabajar bilateralmente o de manera unilateral, en un solo plano o en distintos planos, en una situación más o menos estable, si se trabajará un solo patrón o será un ejercicio combinado, y si lo haremos en movimiento, con hándicaps perceptivos, cognitivos y motivacionales. Todo ello atenderá a la complejidad motriz (o perceptivo-motriz) del ejercicio, lo que se suele llamar “funcionalidad”.

Por otro lado, el desarrollo del resto de capacidades, dependientes de las adaptaciones fisiológicas, atenderán a la selección del volumen realizado, de la intensidad, de la duración, del tiempo y carácter de los descansos, de la densidad, y de la frecuencia de entrenamiento.

Estos componentes de la carga ya se trataron en el artículo “la malentendida carga del entrenamiento”, por lo tanto no seguiremos abordando los distintos conceptos.

Lo que sí faltaría por abordar es el orden de las cosas. Cuándo hay que entrenar qué.

A nivel macroestructural, la norma general es primero construir eficiencia y capacidad para luego desarrollar potencia, es decir, primero progresar en volumen, y luego progresar en intensidad (reduciendo el volumen). Si hablamos de resistencia, podríamos decir que lo lógico es desarrollar primero eficiencia y capacidad aeróbica, luego potencia aeróbica para poder después trabajar las vías anaeróbicas. En fuerza, lo lógico sería adaptar las estructuras mediante una hipertrofia si hace falta, para poder trabajar la fuerza máxima y a partir de ahí poderla convertir en fuerza explosiva y/o resistencia a la fuerza.

A nivel microestructural, en el diseño de los microciclos de entrenamiento, se debe respetar los tiempos de descanso entre sesiones para que se puedan realizar las correspondientes adaptaciones, aunque bien es cierto que se puede optar por acumular algunas cargas de entrenamiento para una posterior sobrecompensación. Los tiempos de recuperación dependen en gran medida de lo que se ha trabajado y de la capacidad de recuperación de cada persona, aunque de modo general, sobre una escala del 0-5 de magnitud de la carga de entrenamiento (depende en primer lugar de la intensidad y luego del volumen), se considera que cargas de 0-1 son regenerativas (descanso total o descanso activo) por lo que favorecen la recuperación, una carga de 2 se considera de mantenimiento, por lo que en 24h ya se ha recuperado, y cargas de 3-4-5 requieren entre 2-3 días de recuperación (o incluso más en una carga extrema de 5).

Para acabar, dentro de una sesión, hay que procurar tener un orden también, y no trabajar contenidos que requieran de sustratos energéticos que hayamos agotado previamente, y procurar ubicar los contenidos que requieran de coordinación neuromuscular antes que el resto de cargas, puesto que dichos contenidos no se desarrollarán correctamente con fatiga neuromuscular.

Así pues, además de la selección del ejercicio, tenemos el compromiso de seleccionar la cantidad, la calidad, la distribución y el orden, pero antes que todo esto, lo que realmente hay que plantearse es una única pregunta:

¿Cuál es el objetivo?

 
¿Qué adaptaciones pretendes provocar? Esta cuestión va a solucionar el resto, esta cuestión te guiará en el qué, cuánto, cuándo y cómo. El porqué es la cuestión. Si no te has planteado esta pregunta, no hay ejercicio bueno para ti.

“A quien navega sin objetivo ningún viento le es favorable” (Séneca)

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