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Entrenamiento y alimentación para mujeres

| Categoría: Fitness.

Conocer a fondo sus características y diferencias nos hará más fácil tomar decisiones correctas al organizar el programa de entrenamiento y la alimentación de una mujer.

 

Quizá el hecho de que las tres personas más importantes en mi vida (mi madre, mi mujer y mi hija) sean mujeres, y que estas hayan sido decisivas en mi transitar por este mundo, me hace tener la sensación de que en la historia más reciente la mujer ha sido despojada en ocasiones de su poderío natural y de pleno derecho, convirtiéndola a veces es una especie de ser frágil y dependiente. Nuestra cultura parece querer perpetuar, a través de la publicidad y las conductas sociales, la imagen de una mujer distorsionada y alejada de la naturaleza de las hembras de nuestra especie.

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La importancia de la mujer en el desarrollo, evolución y perpetuación de la especie humana es innegable. Además de lo determinante de su participación en el proceso de la gestación y posterior cuidado de las crías. En la naturaleza, sin una hembra que los atendiera, los recién nacidos morirían sin remisión, entre otras cosas porque el único alimento que son capaces de digerir durante meses es la leche materna, lo que nos habría abocado a la extinción.

La mujer ha sido considerada por diferentes culturas a lo largo de los milenios como la piedra angular de la tribu, la protectora del clan. No en vano los primero chamanes, en el paleolítico, fueron mujeres, e incluso la cultura inca utiliza el término Pachamama para referirse a la Madre Tierra, la que da la vida, protege y alimenta.

Es por esto que parece razonable tener en cuenta la entidad e identidad de las mujeres también al prescribir su entrenamiento o asesorarlas sobre su alimentación. Desde luego que hombres y mujeres son diferentes, eso es evidente. Aunque quizá las diferencias más importantes no están solo dónde creemos verlas, sino en otras características que a veces no son tenidas en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento o la alimentación de una mujer. Digo “una mujer” y no “las mujeres” porque, aunque cueste creerlo, las mayores diferencias quizá no se encuentren tanto entre sexos, sino entre los propios individuos. Esto hace más importantes las diferencias interindividuales (lo diferentes que puedan ser las características y necesidades de una mujer respecto a otra) que las intersexuales (entre una mujer y un hombre), lo que refuerza la necesidad de un trabajo lo más individualizado posible.

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Sabemos que las mujeres tienen un peso y altura menor que los varones. Esto las hace más ligeras para los desplazamientos y más eficientes en los cambios de dirección, agilidad y equilibrio; algo que se favorece, en parte, por disponer de un centro de gravedad más bajo que el de estos. También sabemos que tienen un mayor porcentaje de grasa que sus homólogos del sexo masculino, lo que supone un menor porcentaje magro, algo que reduce su necesidad energética, permitiéndolas pasar mayores periodos de tiempo sin ingerir alimento o aportar menores cantidades cuando lo hacen, algo muy útil tanto si estás en la sabana africana en época de escasez o si estás controlando la ingesta de calorías de cara a conseguir un objetivo estético o de rendimiento.

Sin embargo, las mujeres tienen una fuerza relativa (cantidad de fuerza dividida entre el peso corporal total) similar a la de los hombres, y superior a estos cuando se valora la del tren inferior (líbreme Dios de la patada de una mujer). Su capacidad pulmonar y disponibilidad de oxígeno (VO2) es más reducido, pero lo compensan con una mayor capacidad para oxidar ácidos grasos como fuente energética. Esto les permite obtener energía de manera casi ilimitada y con una menor producción de ácido láctico, retrasando la fatiga y haciéndolas más resistentes. Mola ser mujer.

Además, al ser más hábiles utilizando grasas que carbohidratos como fuente energética, también son menos propensas al catabolismo proteico de sus estructuras, ¿por qué?, sencillo. El catabolismo de los aminoácidos se lleva a cabo, principalmente, para realizar la gluconeogénesis, es decir, fabricar (génesis) glucosa (gluco) de cosas que antes no lo eran (neo), bien porque estamos gastando gran cantidad de este sustrato o porque no disponemos de suficiente para acometer el esfuerzo. Al tener menores necesidades de glucosa, también hay menos necesidades de fabricarla a partir de los aminoácidos, lo que automáticamente reduce sus requerimientos de proteína, a la vez que (atención, que esta es buena), dificulta la pérdida de la masa muscular conseguida con el entrenamiento. Rectifico: ¡Yo quiero ser mujer!

Por cierto, ¿sabíais que las mujeres ya nacen con todos los óvulos que van a necesitar durante toda su vida? De hecho, nacen con miles de óvulos más de los que van a necesitar. Estos óvulos se madurarán y liberarán cada 28 días (dicen los libros de fisiología, la realidad es que solo un pequeño porcentaje de las mujeres en occidente tienen los ciclos menstruales cada 28 días), siendo los ovarios los encargados de este proceso, cada mes un ovario (un mes el derecho, otro el izquierdo, alucinante, ¿verdad?). Pues más interesante es entender que, en las diferentes fases del ciclo menstrual, los folículos que madurarán los óvulos van a producir diferentes cantidades de hormonas esteroides sexuales, como estradiol y progesterona, algo que va a condicionar las habilidades, rendimiento, estado de ánimo y fuerza de la mujer a lo largo del ciclo.

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Así, durante la fase folicular del ciclo, tras la menstruación, la relación estradiol/progesterona estará alta, lo que favorecerá el consumo de glucosa y la sensibilidad a la insulina por parte del músculo esquelético, permitiendo entrenamientos más intensos (glucolíticos lácticos) y más cortos, favoreciendo la ingesta de alimentos ricos en glúcidos como las frutas, los tubérculos o los cereales integrales, y el entrenamiento de fuerza, mientras que en la fase lútea, pasada la ovulación, el ratio estradiol/progesterona se invierte, optimizando el consumo de grasas, lo que nos permitirá incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos crudos, frutas como el coco y el aguacate, así como los lácteos enteros (especialmente los quesos curados, que son más bajos en glúcidos… ¡uhmmmmm!), y podremos realizar entrenamientos de menor intensidad y mayor duración.

Y esto es solo una pequeña muestra. Como podéis comprobar, las mujeres son mucho más que un color rosa, el perfume suave o los productos 0% que nos quieren vender. Son el verdadero sexo fuerte. Han sido durante cientos de miles de años las creadoras de vida y proveedoras de alimento, el refugio, las que escuchan y dialogan, las que evitan el conflicto con inteligencia y sabiduría. También son la fuerza, el coraje y la determinación. Conocer a fondo sus características y diferencias nos hará más fácil tomar decisiones correctas al organizar el programa de entrenamiento y la alimentación de una mujer.

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