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HIIT: ¿menos es más?

| Categoría: Fitness.

El ejercicio físico es una opción terapéutica muy útil para el manejo de numerosas enfermedades crónicas. Tradicionalmente, la forma de ejercicio más común prescrita por los médicos es el ejercicio continuo de intensidad moderada a vigorosa que se puede mantener de 20 a 60 min. Esto encaja con las pautas actuales de prevención para la población general en las que se recomienda que los adultos acumulen al menos 150’ semanales de actividad física moderada o 75’ de actividad física vigorosa. El porcentaje de adultos que cumple con las recomendaciones es muy bajo a pesar de los beneficios bien documentados que tiene la actividad física regular y de los mensajes insistentes de las autoridades sanitarias para que la población general sea más activa. Uno de los motivos citados con más frecuencia para justificar la poca práctica de actividad física es la “falta de tiempo”. En este sentido, el HIIT con sus beneficios y su eficacia pueden ayudar a superar este obstáculo.

Podríamos definir el HIIT como “ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalados con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto”.

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BENEFICIOS DEL HIIT

El HIIT ha demostrado ser más efectivo que el trabajo de intensidad moderada para mejorar la salud del endotelio (la cubierta interna de los vasos sanguíneos) y para recuperar la pared del miocardio en personas con insuficiencia cardíaca. También se han visto mejoras evidentes al reducir la grasa corporal central y la insulina plasmática en ayunas.

Las personas con síndrome metabólico, insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria mejoran sustancialmente su V̇O2 máxima, es decir, su capacidad de captación máxima de oxígeno al entrenar con HIIT. Esta mejoría se traduce en mayor esperanza y calidad de vida en personas mayores y con enfermedades cardíacas y metabólicas. Determinados informes indican  que el HIIT es más efectivo que el entrenamiento continuo para provocar la pérdida de grasa en hombres y mujeres, a pesar de un gasto energético total considerablemente menor durante las sesiones de entrenamiento. Estos beneficios se dieron en menor número de sesiones y con mejor volumen de entrenamiento que en los demás entrenamientos cardiovasculares.

El HIIT de bajo volumen típico consiste en varias series de un ejercicio realizado a muy alta intensidad y que dura entre 1 y 4 min, con una intensidad del 85 a 95% de la FC. máx. o de la captación máxima de oxígeno, series que van intercaladas con momentos de reposo o de recuperación activa. Algunas versiones del HIIT consisten en series de ejercicio más cortas, que duran sólo 8’’ y en las que se realizan hasta 60 repeticiones en una sola sesión de trabajo. En general, el HIIT sólo supone de 8 a 16 min de entreno real a alta intensidad respecto del total de la sesión, incluyendo calentamiento y descanso activo.

¿CÓMO OCURREN LAS ADAPTACIONES AL HIIT? 

El entreno a intervalos de alta intensidad supone volúmenes de pequeños trabajos, pero a alta intensidad. Los efectos de este tipo de entrenamiento se deben al impacto sobre el aparato cardiovascular y respiratorio y sobre el aparato locomotor. El interés de este método reside en los efectos “residuales” que deja después del ejercicio.

Veamos el proceso:

  • Al inicio del ejercicio, el consumo de oxígeno es insuficiente para atender las necesidades metabólicas con lo que se da un “déficit de O2”.

El déficit O2 es la diferencia entre la cantidad de O2 que se consume (inhala) y la cantidad que se requiere (necesidades aeróbicas). Este proceso depende de varios factores como son la intensidad, el estado físico de la persona, el calentamiento, etc.

  • El metabolismo va adaptando su consumo de oxigeno según la intensidad del ejercicio realizado (O2 requerido).
  • Cuando el consumo de oxígeno es estable, se mantendrá a ese nivel durante el ejercicio, además de la intensidad de su ejecución. Al finalizar el entreno, el consumo de oxígeno disminuye progresivamente hasta alcanzar los valores de reposo. Sin embargo, este descenso no es brusco y la captación de oxígeno está acelerada durante un cierto tiempo. El oxígeno “extra” que captamos al cesar el ejercicio es lo que denominamos EPOC (post consumo excesivo de oxígeno).

El EPOC tiene 2 fases:

  • Fase I (rápida o aláctica): se resintetizan los depósitos de fosfato, es decir, las reservas de ATP y PCr. Con la misma velocidad también se recuperan los depósitos de oxígeno (oximioglobina).
  • Fase II (lenta o láctica): se remueve el ácido láctico, que es transportado al hígado para su posterior conversión en glucosa.

HIIT TABLA 1

La duración de la deuda es directamente proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento previo, siendo mayor cuando más alta es la intensidad. El efecto de “aceleración del metabolismo” (atribuido a los HIIT) se aprecia en el oxígeno extra después del ejercicio y se explica por la necesidad de una mayor actividad metabólica para restaurar las reservas y para reparar los tejidos dañados.

Comparación gráfica del EPOC en los diferentes entrenamientos aeróbicos (intensidad moderada y HIIT)

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Podemos apreciar que en el HIIT el componente lento del EPOC se propaga mucho más en el tiempo que el entrenamiento a media intensidad, y en consecuencia se queman más calorías.

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS RELATIVAS AL HIIT

Una de las grandes cuestiones relacionadas con el HIIT es la seguridad en el caso de pacientes de alto riesgo. Para ello, hay que destacar que la carga de ejercicio de una persona depende de su capacidad aeróbica y que las personas con una V̇O2 max. reducida pueden trabajar a una intensidad de 4-5 MET´s. Esto no es demasiado con respecto a correr o a ir en bicicleta. En consecuencia, el riesgo de lesión musculo-esquelética es menor de lo esperado. Es más, varios estudios de pacientes con insuficiencia cardíaca toleran muy bien el HIIT y éste puede ser su método más efectivo.

De hecho, en las investigaciones en las que se ha abordado este tema, los sujetos parecen tolerar una intensidad mayor, prefiriendo el HIIT al ejercicio continuo tradicional. En varones jóvenes sanos, se ha indicado que la valoración del “disfrute” percibido era más alta en el HIIT que en el ejercicio continuo, a pesar de que el RPE (escala de percepción del esfuerzo) era más alto para el HIIT. Del mismo modo, los pacientes con insuficiencia cardíaca encontraron el HIIT más motivador que el ejercicio tradicional continuado, que se percibió como “bastante aburrido”.

¿A qué dosis mínima pueden lograrse beneficios en el HIIT? ¿Podría una intensidad menor ser igualmente efectiva? Los experimentos futuros deberían abordar la combinación óptima de intensidad, frecuencia y duración y el número total de intervalos de ejercicio, así como el esfuerzo relativo en el período de recuperación. Los practicantes con limitaciones de tiempo quieren saber qué mínimo esfuerzo es necesario para obtener beneficios.

GIF-HIIT

Una pregunta que podemos hacernos es: ¿podemos reducir un programa de “mantenimiento” a una sesión semanal de HIIT solamente? Existen estudios que han demostrado que una sola sesión semanal de ejercicio de alta intensidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (tanto en hombres como en mujeres).

Los profesionales del ejercicio pueden incluir el método HIIT entre el repertorio de sus herramientas de trabajo y ofrecer de esta manera una serie de actividades que se adapten mejor a las necesidades y limitaciones de los clientes. Puede que algunas personas se vean intimidadas por la intensidad de trabajo, pero muchas otras se verán atraídas por esta modalidad.

El HIIT puede ser de gran utilidad para aquellas personas que tienen una actividad física insuficiente y que no puedan alcanzar los estándares por falta de tiempo. Además, la relación entre inversión de tiempo y beneficios/resultados es muy favorable. Quizá, en el caso del HIIT, la respuesta sea sí: ¡menos es más!

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Autores: Murgadella I.; Jacomet S.

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