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La carga de hidratos, ¡bien hecha!

| Categoría: Fitness.

La descarga y carga de hidratos de carbono (dieta disociada escandinava) es una práctica habitual de muchos competidores, incluidos los fondistas para aumentar su resistencia y los culturistas para aumentar su volumen muscular y su apariencia. Esta estrategia nutricional está diseñada específicamente para lograr un máximo rendimiento el día de la competición. El objetivo de la descarga y carga de carbohidratos es conseguir que, en el día determinado, las fibras musculares hayan llenado completamente sus reservas de glucógeno. Recordemos que el glucógeno es la molécula que sirve como almacén de la glucosa (y energía) en las células y que, esta molécula necesita asociarse a una gran cantidad de agua para ser depositada. En condiciones normales un músculo contiene, en promedio,  50-60 gr. de glucógeno por cada kilo de músculo que por medio de una carga simple de carbohidratos se pueden llegar a doblar en el momento de participar en la competición. Si la carga de carbohidratos viene precedida de unos días de descarga, la cantidad de glucógeno muscular puede llegar a triplicar los valores de referencia iniciales. Veamos los fundamentos y el procedimiento para su correcta realización.

Enseñanza Orthos. Escuela de formacion deportiva. Nutricion y musculacion. Descarga y carga de hidratos

El glucógeno se sintetiza en los músculos y en el hígado a partir de glucosa gracias a una enzima llamada glucógenosintetasa (GS). Esta enzima actúa como acelerador de la reacción que construye el glucógeno y podemos encontrarla en dos modalidades de actividad, la “a” o forma activa y la “b” o forma inactiva. El objetivo de la descarga previa es que la escasez de glucógeno convierta todas las moléculas de la GS en su forma activa. Así, cuando llegue la carga de hidratos, el músculo tendrá tanta apetencia por la glucosa que la fabricación de glucógeno será rápida y eficiente. La activación de la glucógenosintetasa tarda un cierto periodo de tiempo, aproximadamente unos 2 o 3 días lo que junto a la carga de hidratos de 2 o 3 días más, hacen que el conjunto de la estrategia nutricional de descarga/carga de carbohidratos se inicie la semana antes de la prueba. Si el día de competición lo marcamos como el día 0, la descarga se inicia en el día -6.

El objetivo inicial de la dieta disociada es el vaciado de las reservas musculares de glucógeno. Para ello, el método más eficaz es iniciar el periodo de descarga con un entrenamiento glucolítico láctico de intensidad moderada. Podemos iniciar todo el proceso con un entrenamiento en circuito en el que intervengan todos los grupos musculares de forma alternada, con ejercicios básicos en los que realizamos 1 serie de 10 o 12 repeticiones y pasamos sin descanso al siguiente ejercicio. A este circuito le damos un total de 4 o 5 vueltas hasta la extenuación. Después de una sesión de entrenamiento de estas características podemos estar seguros que las reservas de glucógeno muscular se han reducido al mínimo. Muchos deportistas no tienen en cuenta este entrenamiento “agotador” inicial pasando directamente a la reducción de glúcidos lo que reduce mucha efectividad a todo el proceso.

La dieta después de este tipo de entrenamiento y la de los días siguientes será muy restrictiva en hidratos de carbono. Algunos deportistas llegan a realizar lo que se llama la dieta 0 y no consumen ningún carbohidrato, basando su alimentación en las proteínas y las grasas con una ligera restricción en el número total de calorías (como si fueses una dieta de adelgazamiento). Aunque la limitación de calorías sea adecuada, no es necesario a llegar a 0 hidratos de carbono sino que hay que garantizar un mínimo de 100 gr. al día para las necesidades de glucosa del corazón y del cerebro. La calorías totales deben ser las necesarias para mantener el metabolismo basal. Este será el régimen alimentario de los días -6, -5 y -4, en los cuales y dentro de las condiciones físicas del deportista, seguiremos con el entrenamiento exhaustivo que se ha descrito al principio. La combinación de entreno consumidor de glúcidos y reducción de aporte de los mismos en la dieta, durante estos 3 días, hace que las reservas de glucógeno se reduzcan al mínimo y que la glucógenosintentasa esté completamente activa y preparada para recoger cualquier glucosa a su alcance para convertirla en glucógeno.

A partir del día -3 se inicia la fase de carga de hidratos que durará hasta el día de la competición. El entrenamiento durante estos días se reduce a los mínimos para preparar la competición, con ejercicios de descanso activo y técnicos (como puede ser poses culturistas, estiramientos, mejora del paso y la zancada, etc.). Durante estos días, los entrenamientos no deben consumir las reservas de glucógeno que se puedan ir acumulando y que queremos que sean máximas. La dieta de los días -3, -2, -1 es muy rica en hidratos de carbono con hasta un 80% del total de la dieta que debe ser ligeramente hipercalórica, basada en pasta, arroz, patatas y algunos dulces con miel y frutas. De esta manera, las reservas de glucógeno recuperan los valores previos y llegan a incrementarse hasta ser 3 veces los valores de referencia normales.

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Si se han seguido todos los pasos correctamente, el atleta notará cambios significativos en su volumen muscular y en el aspecto de la piel. Estos cambios se deben a que la glucosa procedente de los alimentos entra en el músculo y se almacena en forma de glucógeno. Este glucógeno necesita hasta 3 o 4 veces su peso en agua para ser almacenado y, por tanto, el peso y volumen de los músculos aumenta considerablemente durante la fase de carga de hidratos de carbono. El agua que entra en las fibras musculares viene del espacio intercelular y de la dermis por lo que se produce un efecto de secado (definición muscular) por el mayor volumen de las fibras y la menos agua de la piel. Muchos deportistas, en esta etapa, reducen el consumo de agua para lograr el efecto de secado. Sin embargo, esta práctica es un error puesto que estamos poniendo un freno al crecimiento de glucógeno en las fibras musculares y, por tanto, no aumentan tanto de tamaño y no acumulan tanto combustible.

En definitiva, la descarga y carga de hidratos de carbono es una estrategia nutricional muy segura y que da buenos resultados tanto a atletas de resistencia, que precisan reversas energéticas extra para sus pruebas, como en el caso de competidores de musculación que quieren aumentar el tamaño de sus fibras musculares y el secado de la piel. Eso sí, hagámosla bien hecha y no caigamos en los errores citados: ¡así no conseguiremos los resultados deseados!

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