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¿Quieres conseguir hipertrofia muscular?

| Categoría: Fitness.

Hipertrofia Muscular: ¿Cómo la consigo ?, ¿Te gustaría aumentar el tamaño de tus músculos? Si es así y estás leyendo esto es que eres curios@ (me gusta), tienes apetito de conocimiento y, seguramente por ello, ya habrás indagado en otras webs, blogs, artículos o lugares acerca de esa información que buscas de cara a conseguir más masa muscular. Si mi pre-suposición es cierta, y siempre que no hayas tenido que viajar en un DeLorean para acceder a la información sobre Hipertrofia Muscular, habrás comprobado que la mayoría de los autores hablan de un concepto que ahora se sabe que es clave para conseguir tan ansiado objetivo: la Tensión Mecánica.

Enseñanza Orthos. Escuela de formación Deportiva. Hipertrofia muscular

 

Kraemer, Bompa, Schoenfeld y Contreras, entre otros, coinciden en señalar la Tensión Mecánica (junto con el estrés metabólico y el daño muscular siguiéndola de cerca) como uno de los factores más importantes y determinante a la hora de producir un incremento de nuestra masa muscular. Otros conocidos divulgadores, basándose en los datos de estos investigadores, explican que la Tensión Mecánica depende principalmente de dos aspectos fundamentales, como son la Intensidad y la Duración de la propia Tensión Muscular. Sin embargo, yo no estoy en absoluto de acuerdo y voy a explicaros porqué.

Por un lado, la Intensidad suele ser descrita como un porcentaje de trabajo respecto a nuestro esfuerzo máximo en la realización de 1RM, es decir, cómo de cerca está la carga que manejamos durante una serie concreta con respecto a la máxima carga que utilizaríamos en igualdad de condiciones (ROM, velocidad y fatiga, principalmente) si sólo pudiéramos realizar una repetición dinámica concéntrica de carácter máximo (que tras esa repetición no pudiéramos hacer ninguna más sin descansar antes el tiempo necesario, vamos). Actualmente, la intensidad comienza a medirse de otras maneras, pero el % de 1RM sigue siendo el método más utilizado.

Por ejemplo, si en un movimiento como el Press de Banca, y encontrándonos en perfecto estado de recuperación, hiciéramos una sola repetición máxima dinámica concéntrica (1RM) con 80 kg, eso sería el 100% de Intensidad (dinámica concéntrica). Lo que significa que cuando en igualdad de condiciones (y perfectamente recuperados) trabajemos con 40 kg en ese mismo movimiento, estaremos usando una Intensidad de un 50% (el 50% de 1RM). No hace falta ni sacar la calcu.

Con lo cual, esto nos dice que la intensidad puede ser proporcionalmente independiente del volumen (y no inversamente proporcional, como nos repiten una y otra vez), ya que podrás usar esos 40 Kg, que son el 50% de 1RM, para hacer, si quieres, dos, cuatro u ocho repeticiones, dado que estarás muy por debajo del volumen máximo que esta carga te permite realizar, e igualmente puede ser independiente de la fatiga, puesto que trabajar con una intensidad del 80% haciendo una sola repetición (recordar que estamos hablando de hacerlo en las mismas condiciones de ROM, velocidad y recuperación en las que se hizo la 1RM que estamos usando de referencia como 100%) puede generar menor fatiga y sensación de esfuerzo percibido que realizar 10 repeticiones con el 70% (es decir, más Intensidad no siempre tiene por qué suponer más fatiga). ¿Culo torcido number one, o simplemente sentido común? Pues acabamos de empezar.

En cuanto a la Duración de la Tensión Muscular, la definición sería simplemente el tiempo que se mantiene una Tensión determinada sobre el músculo esquelético, lo que automáticamente nos llevaría a hablar de factores relativos al volumen (cantidad de series, repeticiones, ejercicios, duración, distancia recorrida, etc), y no a la intensidad. Porque, como hemos visto y terminaremos de explicar en próximos artículos, una mayor Intensidad no depende necesariamente del volumen (sean repeticiones o tiempo), del mismo modo que una determinada Tensión no se verá necesariamente afectada por la cantidad de tiempo (una forma de cuantificar el volumen) durante el que se decida aplicarla (vamos, que una Tensión “x” que puedas aplicar de manera repetida hasta 10 veces, por ejemplo, no va a alterarse porque la quieras aplicar solamente una, dos o tres veces en lugar de las diez que podrías en caso de querer ir al límite de su aplicación). Afectará al tiempo que has aplicado esa Tensión y eso generará un estímulo diferente, pero no a la Tensión, que seguirá siendo la que es (lo que eh, eh!).

Pues bien, los investigadores coinciden en denominar a la relación existente entre una Tensión determinada y el tiempo durante el cual esta es aplicada al músculo esquelético Tiempo Bajo Tensión o TUT, de Time Under Tension, en inglés. Aclarados estos conceptos, volvemos a recordar que, según algunos conocidos divulgadores, la Tensión Mecánica (factor primordial para poder generar el estímulo necesario para que se pongan en marcha los mecanismos de la Hipertrofia muscular) depende de la Intensidad (% de 1RM) y del tiempo que mantienes la Tensión consecuencia de esa Intensidad (TUT).

Estos dos factores, combinados de manera conveniente, producirían un incremento de lo que se ha dado en llamar Estrés Metabólico y Daño Muscular, que analizaremos en otros artículos; una suerte de fatiga energética y reguladora de los orgánulos que forman parte de las fibras musculares afectadas por el estímulo y, por extensión, del resto de sistemas afectados (lo que sería el Estrés Metabólico) y su equivalente en versión estructural o mecánica (el Daño Muscular), es decir, micro daños en los tejidos contráctiles y de sostén de la unidad funcional de las células musculares que son los sarcómeros que forman las miofibrillas). Venga, no es tan difícil, sólo son palabros, un par de miraditas a Google y listo.

A medida que ambos factores se vayan acumulando supondrán un estímulo mayor para el desarrollo de la Hipertrofia Muscular (siempre que vayan convenientemente acompañados del adecuado descanso y nutrición, por supuesto). Sin embargo, estos autores, y por ende los actuales conceptos que se manejan sobre esta parcela del entrenamiento de Hipertrofia Muscular, podrían estar dejándose algunos conceptos muy importantes y que podrían cambiar la manera de entender e interpretar los factores mencionados anteriormente y la forma de aplicar el estímulo para el objetivo de conseguir aumentar la masa muscular, pero, como me quedo sin espacio, esto lo dejamos para el próximo artículo.

No obstante os adelanto unas preguntas para que le vayáis dando una vuelta: ¿De qué dos factores creéis que depende realmente la Tensión Mecánica?, ¿Estáis segur@s de que más Carga significa mayor Tensión Mecánica?, ¿Estáis absolutamente segur@s de que el TUT de una serie es el tiempo que dura esa serie?, ¿De qué creéis que depende realmente el TUT?, y lo más importante, ¿Cómo podremos manipular estos conceptos para generar mayor estímulo de cara a conseguir vuestra tan ansiada Hipertrofia Muscular?

Si estás ansios@ por conocer las respuestas, puedes inscribirte en nuestro curso online o presencial de Hipertrofia Muscular. ¡Te esperamos!

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